Jenis Jenis Tes Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti. Sehat, adalah terbebasnya tubuh baik fisik maupun mental dari segala penyakit. Bugar, adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari secara maksimal, dan masih mempunyai. cadangan tenaga tanpa mengalami kelelahan yang berlebih.

Tes kebugaran jasmani Indonesia, terdiri dari lima butir tes, dengan rangkaian butir tesnya yaitu: (1) Lari cepat (50 meter), (2) Angkat tubuh (pull-up/ 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra), (3) Baring duduk (sit-up/60 detik), (4) Loncat tegak (vertical jump), dan (5) Lari jauh (800 m untuk putri dan 1.000 meter untuk putra).

1. Bentuk-bentuk Tes Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani dapat diperoleh jika seseorang latihan jasmanis secara teratur. Dampak latihan jasmani terhadap tubuh di antaranya, meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru, memperkuat sendi dan otot, menurunkan tekanan darah, mengurangi lemak, memperbaiki bentuk tubuh, memperbaiki kadar gula darah mengurangi risiko penyakit jantung koroner, memperlancar aliran darah, memperlancar pertukaran gas dan memperlambat proses penuaan.

Tujuan rangkaian tes kebugaran jasmani adalah untuk mengetahui derajat kebugaran jasmani. Adapun bentuk tes tersebut terdiri atas lima rangkaian tes, yaitu sebagai berikut.

a. Tes Lari Cepat 50 meter

Aspek	Keterangan
Tujuan	Mengukur kecepatan lari seseorang
Alat	Lintasan lari, peluit, stopwatch, bendera start dan tiang pancang.
Pelaksanaan	Berdiri di belakang garis start dengan sikap berdiri. Apabila ada aba-aba “ya” kamu lari ke depan secepat mungkin menempuh jarak 50 meter. Pada saat menyentuh/melewati garis finish stopwatch dihentikan.
Penskoran	Skor hasil tes yaitu waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 50 meter. Waktu dicatat sampai persepuluh detik.

b. Tes Angkat Tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra)

Aspek	Keterangan
Tujuan	Mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu
Alat	Lantai, palang tunggal, stopwatch dan formulir pencatat hasil
Pelaksanaan	Bergantung pada palang tunggal, sehingga kepala, badan dan tungkai lurus. Kedua lengan dibuka selebar bahu dan keduanya lurus. Kemudian angkat tubuhmu dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu menyentuh atau melewati palang tunggal, lalu kembali ke sikap semula. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang, tanpa istirahat selama (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra).
Penskoran	Skor hasil tes yaitu jumlah angkatan tubuh yang dilakukan dengan benar selama (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putera). Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol).

c. Tes Baring Duduk 60 Detik

Aspek	Keterangan
Tujuan	Mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
Alat	Lantai, palang tunggal, stopwatch dan formulir pencatat hasil
Pelaksanaan	Berbaring di atas lantai/matras, kedua lutut ditekuk kurang lebih 90 derajat. Kedua tangan dilipat dan diletakkan di belakang kepala dengan jari tangan saling berkaitan dan kedua lengan menyentuh lantai. Salah seorang teman membantu memegang dan menekan kedua pergelangan kaki, agar kaki tidak terangkat. Apabila ada aba-aba “ya”, bergerak mengambil sikap duduk, sehingga kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap semula. Lakukan gerakan itu berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat dalam waktu 60 detik.
Penskoran	Skor hasil tes yaitu jumlah baring duduk yang dilakukan dengan benar selama 60 detik. Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol).

d. Tes Loncat Tegak

Aspek	Keterangan
Tujuan	Mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.
Alat	Dinding, papan berwarna gelap berukuran (30 x 150 cm) berskala satuan ukuran sentimeter yang digantung pada dinding dengan ketinggian jarak antara lantai dengan nol pada papan skala ukuran 150 cm, serbuk kapur dan alat penghapus, dan formulir pencatat hasil
Pelaksanaan	Berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding di samping tangan kiri atau kanannya. Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya. Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian kamu mengambil sikap awalan dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang. Seterusnya meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas raihan pada papan berskala. tanda ini menampilkan tinggi raihan loncatan kamu tersebut.
Penskoran	Ambil raihan yang tertinggi dari ketiga kali loncatan, sebagai hasil tes loncat tegak. Hasil loncat tegak diperoleh dengan cara hasil raihan tertinggi dari salah satu loncatan tersebut dikurangi tinggi raihan tanpa loncatan. Contoh : Rasyad tinggi raihan tanpa loncatan 165 cm, sedangkan tinggi raihan loncatannya mencapai 220 cm, maka skor tegaknya yaitu 220 cm – 165 cm = 55 cm.

e. Tes Lari Jauh (800 meter untuk puteri dan 1.000 meter untuk putera)

Aspek	Keterangan
Tujuan	Mengukur daya tahan (cardio repiratory endurance)
Alat	Lapangan, bendera start, peluit, stopwatch, nomor dada, tanda garis start dan finish, dan formulir pencatat hasil
Pelaksanaan	Berdiri di belakang garis start. pada aba-aba “siap” kamu mengambil sikap start berdiri untuk siap berlari. Pada aba-aba “ya” kamu berlari menuju garis finish, dengan menempuh jarak (800 meter untuk putri dan 1.000 meter untuk putra). Bila ada kamu yang mencuri start, maka kamu tersebut dapat mengulangi tes tersebut.
Penskoran	Hasil yang dicatat sebagai skor lari 800 meter (putri) dan 1.000 meter (putra) adalah waktu yang dicapai dalam menempuh jarak tersebut. Hasil dicatat sampai sepersepuluh detik.

Kriteria/norma tes kebugaran jasmani Indonesia (untuk SMP usia 13 – 15 tahun)

Klasifikasi Nilai	Jenis Kelamin
	Putra	Putri
Baik Sekali	228 – ke atas	206 – ke atas
Baik	176 – 227	134 – 205
Sedang	127 – 175	80 – 133
Kurang	78 -126	39 -79
Kurang Sekali	Sampai dengan 77	Sampai dengan 38

2. Fungsi Tes Kebugaran Jasmani
Semakin baik gaya hidup seseorang maka semakin baik pula tingkat kebugaran jasmani. Dimana kebugaran jasmani  menunjang interaksi di lingkungan sekitar. Setelah melakukan rangkaian tes kebugaran jasmani dan diperoleh skor seperti tabel di atas. Hasil tes kebugaran jasmanai tersebut memiliki fungsi sebagai berikut.

1. Hasilnya dapat dijadikan acuan siswa untuk meningkatkan kebugaran jasmaninya.
2. Berguna untuk menilai kemampuan fisik siswa.
3. Untuk mengukur kemampuan siswa dalam hal jasmaninya.
4. Untuk mengetahui sejauh mana kondisi atau perkembangan kebugaran jasmani siswa tersebut.